15 menus équilibrés et faciles (#vite-fait) pour varier chaque soir de la semaine

Passer des heures en cuisine après une journée de travail, non merci !
Et pourtant, vous n’avez pas spécialement envie de manger mal ; quant à ce moment autour de la table, que vous soyez seul, en couple ou en famille, il mérite qu’on lui accorde le temps et le soin nécessaire ! La bonne idée ? Anticiper vos menus et les concevoir selon 3 principes : qu’ils soient équilibrés, rapides et faciles à faire.

Chacun de nous à ses contraintes à prendre en compte : cuisiner pour combien ? Gros ou petits mangeurs ? À quel heure on dîne ?, etc.

En dehors de ça, la problématique de la variété et du plaisir de partager ou de savourer un bon repas nous rassemble tous.

Enfin, on va partir du principe que, à ce moment de la journée, vous êtes censés avoir déjà consommé 2 ou 3 fruits et légumes et des protéines…

Allez, on se lance ?

Voici 15 propositions de menus faciles, équilibrés et vite fait (environ 30 minutes maximum de manipulations – le repas peut ensuite mijoter pendant que faites autre chose) !

Au minimum, je vous propose des menus comprenant une entrée +un plat ou un plat assez complet ; je vous laisse le dessert en joker même si vous trouverez des suggestions.

Les petits trucs en plus : des tomates cerises, des piments du jardin ou du balcon, des graines de Chia ou de jeunes pousses vous amèneront vitamines en plus et couleur dans votre assiette !

1. Soupe de légumes variés + pâtes fraîches/champignons de Paris ou de saison/(lardons BIO ! ;-p)/crème/persil + un fruit (pomme) ou une compote ou un laitage.

La bonne idée : acheter un sachet de légumes pour potages au supermarché. Non préparés, ils sont juste déjà coupés et souvent variés. Vous les mettez dans votre cocotte, vous recouvrez d’eau, ajoutez un bouillon cube. À l’ébullition, laissez cuire 20 minutes, et voilà, il ne reste qu’à mixer ! Vous aurez ainsi de la soupe pour 2 ou 3 soirées… Nous, on en prélève une petite quantité dans laquelle nous ajoutons du vermicelle en forme de lettres (5 minutes à feu doux dans une casserole). Mon petit loulou de 3 ans rechigne moins à manger sa soupe ainsi.

2. Soupe de légumes variés toujours + Quiche (thon, lardons, crème, lait, à votre convenance) ou tarte aux légumes de saison (exemple : poireaux/rutabaga/topinambour précuits et recouverts de fromage type Comté ou endives/jambon et fromage) + un fruit (pomme) ou une compote ou un laitage.

3. Repas salade complète (à adapter à la saison) : lentilles/tomates/concombres/feta/oignons rouges/(jambon de pays)/noix, etc. + crème aux œufs (aller un petit joker ça ne fait pas de mal)

4. Concombre/fromage blanc ciboulette/ tomates cerises (en saison)/ carottes râpées + œufs à la coque et mouillettes + fruit ou compote.

5. Soupe brocolis/épinards (surgelés là-aussi, il n’y a pas plus simple et c’est dé-li-cieux) + quinoa + un poisson vapeur ou une viande à votre goût + un fruit (pomme) ou une compote ou un laitage.

6. Concombre/fromage blanc ciboulette ou betteraves rouges ou carottes râpées + omelette espagnole (poivron/chorizo) + pâtes fraîches + salade de fruits (simple : pommes/oranges/kiwi).

7. Soupe de légumes (soit légumes variés parce qu’il vous en reste ou que vous adorez ça, soit brocolis/épinards, soit citrouille ou chou fleur, etc.) + pâtes à la Carbonara pour le moral des troupes + compote ou fruit.

8. Soupe ou crudités (cf. plus haut ;-)…) + poêlée d’épeautre (si votre épeautre n’est pas précuit pensez à  le faire tremper la veille ou le matin…) aux légumes (2 carottes/ 1 poivron/quelques tomates fraiches ou séchées/des petits pois, etc.) avec épices (cumin, curcuma, coriandre) et herbes fraîches ou surgelées (persil/ciboulette) + un morceau de fromage ou un yaourt au soja.

9.  Soupe ou crudités + riz blanc (Basmati ou Thaï comme vous préférez) + Dahl aux lentilles corail + fruit (orange, kiwi, pomme) ou fruits secs.

10. Repas salade complète avec chou chinois/oignons blancs ou verts/ basilic/poulet émincé (faites revenir le poulet dans un mélange de sauce soja/nuoc/mam/vinaigre de riz et arrosez la salade avec environ 60 ml d’huile d’arachide/autant de jus de citron/1 cuiller de sauce soja/1 cuiller à café de sucre de canne environ) + riz + dessert à votre convenance.

11. Soupe aux champignons de Paris ou citrouille/potimarron selon la saison + poêlée de blé aux légumes avec des haricots verts, quelques carottes émincées, des petits pois, un oignon, du tofu ou du thon, voire quelques morceaux de Comté + un fruit ou une compote ou un laitage.

12. Crudités (concombre fromage blanc ciboulette ou betteraves rouges ou carottes râpées) + épinards revenus à la poêle ou la casserole (avec ou sans crème, l’huile d’olive c’est bien aussi) agrémentés de feta en fin de cuisson + œufs brouillés + pain frais + dessert à votre convenance (pourquoi pas un petit carré de chocolat ?)

13. Soupe de légumes variés + Rougail maison + fruit, compote ou laitage.

14. Salade chou rouge/carottes râpées/betteraves + riz ou pâtes ou blé ou épeautre (plus ça va plus je vous laisse le choix vous avez vu) + viande ou œufs ou poisson + brocolis et petits pois cuits à l’eau (ils seront plus verts si vous les passez à l’eau glacée après les avoir égouttés) + dessert gourmand (allez, une petite pâtisserie ou glace maison de temps en temps, ça n’a jamais fait de mal à personne !)

15. Repas salade complète pommes de terre/mâche/saucisses de Morteau/échalotes + fruit ou compote.

Voilà, vous avez compris le principe. Il vous fait juste quelques idées à décliner sur la semaine. J’essaie de varier et de tenir compte des envies et goûts de chacun pour que tous aient du plaisir à manger au quotidien, tout en gardant à l’esprit que le repas doit être nourrissant, complet et varié. La base est, en général, constituée de céréales ou légumineuses et de légumes.

Joker : un soir par semaine je propose volontiers à mes enfants des frites au four ! Dois-je préciser qu’ils ont ravis ? En entrée, c’est toujours pareil soit soupe soit crudités pour faire le plein de légumes ; sinon, je cuits des petits pois ou des haricots verts. En accompagnement, ce sont souvent des œufs pour faire très simple… En dessert compote ou fruit quasi obligatoire… Enfin, à voir, on n’est pas des psychopathes non plus !

PS : en variante et en photo, un repas concocté le lendemain midi pour ma « lunchbox » avec les restes de la veille, et en ajoutant quelques graines de Chia sur mes céréales et des jeunes pousses en guise de crudités…

Aller, à vous de jouer !